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Gesund und langfristig abnehmen

Zunächst einmal sollte jeder Mensch im Falle von Übergewicht mit dem Arzt herausfinden, ob sich das Übergewicht auf körperliche oder psychische Ursachen oder medikamentöse Einnahmen zurückführen lässt.  Ist dies nicht der Fall, liegt Ihr Übergewicht an falscher Ernährung. Individuellen Energiebedarf den er oder sie benötigt, um die Körperfunktionen und den Stoffwechsel in Gang zu halten. Bei übergewichtigen Menschen ist es meistens so, dass die tägliche Energiezufuhr in Form von Nahrung höher ist als der tatsächliche Energiebedarf - sofern keine anderen körperlichen Ursachen festgestellt worden sind.  Ihren individuellen Energiebedarf können Sie hier berechnen.

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Um gesund und langfristig abnehmen zu können sollten Sie: 

Die Ernährung umstellen!

Eine Ernährungsumstellung  führt automatisch dazu, dass Sie sich bewusster ernähren und mehr auf den Energiegehalt (sprich die Kalorien) in Mahlzeiten und auf Ihre Tageszufuhr achten. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden sollte diese Ernährungsumstellung langfristig ausgerichtet sein. Anhand der Ernährungspyramide können Sie erkennen, welche Nahrungsmittel in welchen Mengen verzehrt werden sollten:

Die Volumina der einzelnen Segmente der Ernährungspyramide geben die empfohlenen Richtwerte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wieder. Demnach bilden Getreideprodukte den Grundstock der Ernährungshierarchie und sollten prozentual gesehen am häufigsten verzehrt werden. Bei einer Diät sollten Sie jedoch möglichst auf helles Brot und Weizenbrot verzichten und auf dunkles Brot oder Roggenbrot zurückgreifen. Roggenbrot hat etwas weniger Kalorien als Weizenbrot und sättigt über einen längeren Zeitraum. Zu Nudeln und Reis gibt es ambivalente Meinungen. In einigen Fällen wird aufgrund der Kohlehydrate von Nudeln abgeraten - da sie aber so gut wie kein Fett enthalten gehen andere Ansätze davon aus, Nudeln seien durchaus empfehlenswert bei einer Diät. Es gibt sogar eigene Nudel-Diäten. Zu Getreideprodukten wie Müsli ist zu sagen: grundsätzlich ja, aber nur bedingt! Mittlerweile stehen die Regale im Supermarkt voll von vielversprechenden und angeblich "ach so gesunden" Müslisorten wie Schokomüsli, Knuspermüsli, Joghurt Müsli und dergleichen. Aber Vorsicht! Hinter solchen Sorten verbergen sich pure Kalorienfallen! In diesen Müslisorten ist oftmals viel zu viel Zucker enthalten. Diät tauglich sind Haferflocken und naturbelassene Müslisorten. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind die zweite Stufe der Ernährungspyramide. Davon sollten sie mindestens zweimal am Tag zu sich nehmen. Pflanzenöle, Fisch und Milchprodukte sind mengenmäßig nach Obst und Gemüse angesiedelt. Am besten eignen sich Pflanzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl (1 bis 2 Esslöffel täglich). Milch und Milchprodukte sollten im Falle einer Diät möglichst fettarm sein und zweimal täglich zugeführt werden. Die Empfehlung für Fisch liegt bei ein bis zweimal pro Woche. Da Fisch wenige Kalorien hat, können Sie bei einer Diät Fleisch und Wurstwaren auch häufiger durch Fisch ersetzen. Eier, Fleisch und Wurst sind mengenmäßig an vorletzter Stelle empfohlen. Von beidem sollten Sie nur zwei bis dreimal pro Woche zu sich nehmen. Im Zuge einer Diät ist es empfehlenswert auf fetthaltige Wurst und Fleischsorten wie beispielsweise Schweinefleisch zu verzichten und stattdessen auf magere Sorten wie Geflügel zurückzugreifen. Tierische Fette wie Wurst und Butter oder Süßigkeiten sollten nur in Maßen verzehrt werden. Bei einer Diät sollte man überlegen, zumindest vorübergehend komplett darauf zu verzichten und im Rahmen der Ernährungsumstellung möglichst wenig davon zu essen.

Generell gilt: wenn man Gewicht verlieren möchte ist weniger mehr!

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten ist es nicht alleine ausreichend sich gesund zu ernähren. Gesunde Ernährung hat auch Kalorien - wenn Sie also genauso viel Kalorien zu sich nehmen wie vorher, führt auch eine Ernährungsumstellung nicht zu einer Gewichtsreduktion und zum Abnehmen. (Aber: eine gesunde und ausgewogene Ernährung sättigt mehr und von daher wird automatisch eine kleinere Menge verzehrt). Von daher gilt: Wenn Sie abnehmen möchten müssen Sie darauf achten, dass Ihre tägliche Energiezufuhr (in Form von Kalorien) den täglichen Energiebedarf unterschreitet. Allerdings sollte sich die Reduktion der Energiezufuhr immer in vernünftigen Bahnen befinden und nicht zu radikal ausfallen - im Zweifelsfall befragen Sie bitte Ihren Arzt!

Sport ist wichtig!

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten ist es ratsam, nebenbei Sport zu treiben. Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht, da je nach körperlicher Verfassung und Konstitution andere Sportarten und -intensitäten ratsam sind. Von Vorteil ist beispielsweise ein regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio (mindestens 2-3 x pro Woche à 45 Minuten). Dabei sollten Sie zwischen Ausdauertraining wie Laufband oder Stepper und Krafttraining unterscheiden. Ausdauertraining ist besonders geeignet um Gewicht zu verlieren, Krafttraining an speziellen Geräten hingegen fördert den Aufbau bestimmter Muskelpartien und wird von daher nicht zur Volumenreduktion, sondern eher zur Körperstraffung eingesetzt. Suchen Sie sich ein geeignetes Fitnessstudio heraus und erstellen Sie zusammen mit Ihren Trainern ein individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Programm!

Diät

Zur Unterstützung  und Beschleunigung der  Gewichtsabnahme  am Anfang können Sie eine Diät im herkömmlichen Sinne machen. Aber Vorsicht! Nicht jede Diät ist für jeden Menschen geeignet. Bei einigen Diäten ist der Erfolg sogar fraglich. Suchen Sie sich von daher ein passendes Diätkonzept aus und besprechen Sie Ihr Vorhaben unbedingt mit Ihrem Arzt.

Ziele

Zur Erfolgskontrolle sollten Sie sich unbedingt bestimmte Etappenziele setzen. Sollte die Gewichtsabnahme zwischendrin stagnieren seien Sie nicht enttäuscht! Es ist völlig normal dass der Körper in der Anfangsphase mehr Gewicht verliert und in einigen Phasen gar keines oder weniger. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen!

Viel  Erfolg bei Ihrer Gewichtsabnahme wünscht Ihnen Gesundes Wissen online!

(Quelle: www.gw-o.de)